杨春雁 摄

　　嘉宾介绍：

　　王旭峰，首都保健营养美食学会执行会长，北京营养师俱乐部理事长，北京市朝阳区营养协会理事长，中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员，中国营养联盟副秘书长，北京市农业局12316热线首席专家，北京营养学会宣教分会委员，国家高级营养师培训师。

　　中央电视台、北京电视台、东方卫视等栏目营养嘉宾，搜狐吃喝频道美食测评团营养师，《北京奥运》公益科普杂志编委会副秘书长，“CAC全国职业培训与就业促进专家师资委员会”膳食营养课程师资，《家庭医学》杂志社专家团成员，多家报刊杂志健康专栏撰稿人，撰写健康科普文章三百多篇四十余万字。在多家营养师培训机构任顾问并讲授营养师课程。

　　为中共中央办公厅、中共中央统战部、百度、微软中国、联想、用友软件、索尼爱立信、北京现代、包头钢铁、华夏基金、人民日报社、蒙牛、迪奥、蓝岛大厦、中国质量报社、北京市农业局、海淀公安局、房山老干部局、房山妇联、北京市教委、绿A螺旋藻、南京金鹰商场、北京理想国际教育集团、北京新东方、北京上地实验小学、北京101中学、廊坊国税局等单位做健康讲座几百场。

杨春雁 摄

　　以下为嘉宾演讲内容：

　　王旭峰：尊敬的各位领导，各位朋友，接下来应主办方的要求，用半小时时间聊一聊有关怎么样通过营养健康，改善健康状态最核心的要素。我们听了健康知识更多在心理，让我们的队伍更有战斗力。接下来一方面让我们同事健康，最重要是让现场的各位朋友首先落实到自己生活当中去，先改善自己的生活方式。开会是件很辛苦的事情，为了让大家高效的听下去，先做简单的小测试。测试在座各位的反应速度和身体协调能力。现在放下手中的纸、笔、手机，抬头看我。用你的手指做四个八拍。所有说到的单数都用右手去做。一、三、五、七，所有的双数就用两个手去做。二、四、六、八。我们一直做四个八拍，所有的单数都用右手去做。做这个手指操第一个检验我们的反应速度和协调能力怎么样，手指的灵感度和哪个器官高度相关。可以帮助我们预防老年痴呆。前两个八拍做的速度慢一点，后面做的速度快一点。

杨春雁 摄

　　企业管理者不得不知的健康数据。咱们国家当中，每年45%的慢性病患者死于70岁之前。我国现有超过2亿高血压患者，1.2亿的肥胖患者，9700万糖尿病患者，3300万高胆固醇血症患者，3亿人吸烟，其中65%以上为18—59岁的劳动力人口。80%的家庭人均食盐和食用油摄入超标。18岁以上成人经常参加身体锻炼的比例不到12%。老外说，中国人十年时间糖尿病患者从两千万增到9700万，这个速度是人类历史上史无前例的。

　　现在在北京，糖尿病的发病率已经达到10%，未来中国的家庭更多的都是421型的结构，四个老人，两个中间层次的父母，一个孩子。一个家庭大概七个人，根据现在的增长速度，我们可以做个预测，不管多久，十年之内，在中国每个家庭都会出现一个糖尿病的患者。一个糖尿病患者在北京一年至少一万。马云预测更狠，他说用不了20年，中国每个家庭将出现一个癌症的患者。

　　当我们听到这些数据的时候觉得冰冷和可怕，目前的现状和疾病的增长速度就是如此，哪些因素影响我们健康?世界卫生组织已经把权重分析出来了。遗传因素决定健康的15%，环境因素决定健康的7%，医疗因素决定我们健康的8%，社会因素决定我们健康的10%，生活方式决定我们健康的60%。自己控制不了的因素决定我们健康的40%，剩余的取决于我们每个人自己的生活方式。

　　虽然有我们很多控制不了的因素，但是决定健康的金钥匙主要还是掌握在自己的手里。这种生活方式，主要表现在以下几个方面。第一个营养是否均衡，第二心态是否平衡。第三个，是否坚持锻炼，有充足的体育活动，第四个睡眠质量怎么样，营养健康这是影响我们生活方式当中非常核心的一块。生活方式怎么改变?对于我们企业而言，我们需要让我们员工更健康，只有我们所有员工健康，才能真正更好的给企业带来价值。顺利的完成我们工作，所有的任务。我们怎么样让大家健康起来?除了我们给大家更多的医疗保障以外，有一个国际上非常知名的1800定律。

　　我们在预防阶段，尤其是健康教育阶段投入一块钱，等于未来的医疗费用支出八块钱，等于抢救阶段的一百块钱，这几个数字组合在一起被叫做1800定律。这组数据，包括今天引用的世界卫生组织告诉我们影响健康的因素权重，他也提醒我们，我们对于企业员工的健康教育，通过这种方式改变大家的生活习惯是非常必要的。

　　接下来是十条改善健康的黄金建议。尤其对企业管理层来说，所说的那些超过两亿的高血压，对于在座的各位或者企业高管来说是重灾区。如果各位领导把自己的生活方式先改善，有良好的生活习惯，本身对于我们同事就是很好的代表。最核心的内容把十条建议分享给大家。不是我自己总结的，是中国最权威的中国营养学会，几十位专家对中国人尤其是中国的白领总结出来的，最实用、最科学，最有效的十条建议。如果把它记住并且落实到自己生活当中去，对我们健康有什么样的帮助?可以让我们的平均寿命延长五到十年。

　　一、食物多样、谷类为主，粗细搭配。对我们饮食结构太基础，太关键。越是多样化的饮食结构，越保持营养均衡。发挥营养素的作用。今天晚上一块吃面条，我怎么吃?我就吃一碗白面条，里面加点醋、吃完以后我的血糖一定迅速上升，再刺激分泌大量的胰岛素。但是里面加点青菜、鸡蛋、豆制品等等，虽然我们吃的面条量是一样的，但是大家的血糖上升速度会平缓许多，因为多样化的食物给我们提供的脂肪、膳食纤维和蛋白质，能起到很好的减缓碳水化合物消化吸收的作用。

　　每天吃的食物种类20种是及格，吃到30种是满分。很多人觉得怎么那么多，哪能吃得到?稍微花点心思完全可以做到的。有一次我在社区讲到最好吃到30种的时候，有一个老大爷说，我们家天天都能吃30种，太容易了。我说我都不敢保证我们家每天吃到30种，你给大家分享一下。他说，我们家炒菜顿顿都用十三香，但是调味品不算在内的。

　　过去二十年，中国的肥胖慢性疾病都是在增长的，很多人觉得是不是吃的饭太多了，实际上慢性疾病增长的背后，我们消费的谷物的量都在下降。我们消费的油脂、精致糖、盐、肉类这些食物在增加。基本和我们慢性疾病的发病率呈正相关。

　　《黄帝内经》提了四个字，稻米者完。这和现在的营养学结果相悖的。后来发现稻米是我们现在可以见到的糙米。糙米第一颜色不那么白，吃的时候感受外壳有谷皮的。精白米没有胚芽，但是糙米有。糙米这样的全谷物在《黄帝内经》当中已经很推崇了。现在人慢性疾病的问题，有一点就是我们吃的粮食太精致了。

　　三十年以前中国人不缺膳食纤维，现在80%以上的中国人膳食纤维缺乏。第一带来肥胖的增加，如果充足摄取可以提供很好的饱腹感。可以保证每天规律性的排便。排泄物在肠道当中停留的时间越长，其中毒素被我们再吸收的比例越大，无形当中增加了身体当中解毒器官代谢，肠道癌症高发了。还缺乏维生素B1，摄取不充足的人，比起那些缺乏的人来说，他们会更阳光，心态更好。长期缺乏维生素B1的人得抑郁症的风险会增加。

　　第三，我们谷物精致加工的时候，去掉了谷维素，是天然的非常安全的改善睡眠的良药。我们现在很多时候把它变成麸皮米糠都去掉了，所以现在失眠的人比例很高。我们谷物加工的时候，把这些维生素B1，谷维素，把这些东西去掉干什么了?麸皮米糠干什么去了?当做饲料，所以你会发现，猪饲料当中，纤维充足，所以它永远不便秘，它的心态非常好，永远不会抑郁，我们把谷维素都给它吃了，它睡的比谁都香。我们建议成年人，一天一半的主食是粗粮为主。

　　二、多吃蔬菜、水果和薯类。说明大多数人都吃说了。三类多吃，越吃越苗条，虽然水果当中有一些糖份和淀粉，但是他们的热量比起油炸食品、肉类来说，热量比较低。多吃可以保持规律性排便。要想皮肤好一点，胶原蛋白多一些。我们直接吃胶原蛋白，但是直接吃的方式，对于胶原蛋白的补充效果甚微，因为它属于蛋白质。被身体吸收以后，进入我们血液形成氨基酸再去合成新的蛋白质。吃的胶原蛋白分解了进身体再合成的。是否能合成胶原蛋白，不一定，要看身体状态。

　　我们只要保证两类事物摄取充足，第一类富含优质蛋白的，奶制品、豆制品，鱼、禽、蛋、瘦肉类。这些是上等的蛋白质，他们被消化吸收利用之后，给胶原蛋白合成提供原料。还有第二类要多吃，蔬菜水果薯类，他们是我们身体最重要的维生素C的来源。人体自行合成胶原蛋白的合成过程中必须有充足的维C的参与，如果没有，你合成不了。

　　第四，这些食物多吃，对血压平衡有帮助。高血压患者一定多钾低钠。实际上香蕉含钾量并不是最卓越的。去年有一位企业家被证实患为淋巴癌，他讲了一句很触动大家的话，癌症面前人人平等。我们也应该时刻拿这句话提醒我们自己，如果你的生活方式不健康，有一天可能这样的事也会发生在自己身上。李开复现在回到台湾进行调养，台湾癌症基金会的营养师每天给他吃大量的水果蔬菜。因为他们一直推荐，每天五种蔬果，至少一斤，癌症远离我。台湾癌症基金会的建议，最低量，蔬菜水果每天最少吃一斤。每天吃到肚子里的蔬菜一斤，水果是八两，这个是满分。蔬菜水果加起来一斤是及格。一般人吃不到的，如果不花心思，不去注意自己的营养改善的话，一般吃不到。

　　关于薯类，红薯、芋头、山药、土豆第一点最好代替主食来吃。多用蒸煮炖的方式。我和大家分享一下我的实际做法。我以前做不到每天至少20种食物，我常规早餐基础上增加了活力果汁，一碗牛奶加上五种果蔬，一起打碎，正好温热的喝掉。香蕉、犁、橘子、石榴、枸杞五种。

　　三、每天吃奶类、大豆或其制品。每天至少半斤，奶类一斤最好。奶类是对钙质的补充，中国人缺钙吗?我们现在的实际摄入量只有四百毫克，80%以上的中国人都是缺钙的，第一方面神经系统，缺钙的时候，你的神经更为兴奋，更容易敏感、焦虑和烦燥。有时候我们心情是和营养有关系的。缺钙可以导致骨质疏松。老人一摔跤，手臂手腕容易粉碎性骨折。髋骨骨折对于老年人来说最可怕。每年有25%的髋骨骨折的老年人在骨折之后的一年内相继去世。有一半活下来的人有后遗症。雨天学天提醒老人防滑防摔是治标，能喝牛奶最好是鲜牛奶，不能喝就喝酸奶。要买原味的酸奶。每天都吃豆制品，我们建议用豆制品代替肉类来吃。第一没有胆固醇，脂肪含量低，饱和脂肪含量少，豆制品有大豆磷脂。

　　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。他们提供蛋白质，尤其是优质蛋白。蛋白质是生命的基础，没有蛋白质舆论生命。蛋白质和大家的健康有什么关系?如果把我身体里的水份抽干，我会变成木乃伊或者干尸。80%都是蛋白质，我们身体里除去水分以外，含量最多的就是蛋白质。是构建我们身体最重要的原料。头发是蛋白质，脸是胶原蛋白，指甲是蛋白质，动物的血液可以做成血豆腐，里面含有丰富的血红蛋白，所以我们血液里的主要成分也是蛋白质。动物的肌肉除去水分以外也是蛋白质。胸腔腹腔打开会看到心肝脾肺肾都是蛋白质。

　　我们要常吃鱼禽蛋瘦肉，如果都不吃，你的皮肤松驰，头发会稀疏，肌肉分解，内脏器官的代谢功能会衰退，更容易胸闷气短，免疫系统也是以蛋白质基础构建的，所以免疫力够差。抵抗力太差，所以这些食物要常吃。一个人一天吃一盘涮羊肉可以，不能吃五盘。

　　优质蛋白含量最高的，脂肪含量最少的排在最前面，鱼在第一位。鱼没有腿，禽两条腿，吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿不如吃没有腿的。

　　五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。中国人吃油多了，大多数家人选油的时候有没有选对?家里一般买什么油?花生油，玉米油，茶树籽油，经常吃花生油、玉米油不太智慧，我们缺的两种脂肪酸在橄榄油和茶籽油，富含油酸的，第二类亚麻籽油，或者紫苏籽油。

　　中国人平均吃盐每天12克，中国健康协会推荐6克盐。夏天一个啤酒瓶盖装满了正好6克盐，那是一个人一天的量。不是让我们吃的量，是安全量。现在口味重，吃盐越多得高血压的风险越大，得骨质疏松的风险越大，得胃癌的风险越大。有人总结四个字，盐多必死。

　　六、食不过量，天天运动，保持健康体重。吃的越饱，死的越早，腰带越长，寿命越短。人平均一辈子吃的是60吨，人的除了意外死亡，正常死亡的吃的都是定数，都是60吨，你的多吃，少吃两口，留点富余，以后多吃几年。现在每天有半个小时锻炼的中国人不多12%，更多是18岁以下的未成年人和60岁以上的老年人。劳动力当中能够锻炼的比例更低了。举手的这几位每天坚持锻炼的，一定是所有人当中最健康的。

　　第一锻炼可以代替很多药物，但是药物永远无法代替锻炼。很多人想，不是我不愿意锻炼，是我太累，太忙了，但是实际都是借口。我们不花时间去做，只是因为我们觉得它不够重要。今天偷懒不锻炼的时间，明天一定会在病床上补回来。今天说你没有时间锻炼，明天一定有时间生病。

　　我在2013年7月25日这天之前我也没有怎么锻炼。我在这天讲课的时候，台下有一位观众说，王老师，您肚子怎么大了?我的体型走形，我就要下岗了，我是做营养师的，这是我的耻辱，我一定要改变。我要想办法坚持锻炼，我在朋友圈里发了我要坚持锻炼一百天，每天锻炼一小时，每天微博、微信直播给大家，我向公众承诺，这种监督力让我慵懒无处藏身，我每天都锻炼半个小时。给我带来什么样的变化?我的运动各式各样，有条件进行运动，你想运动怎么样都行。

　　我经常出差，一个月大概至少十天在外面讲课或者录节目。很多锻炼都是在路上完成的，在广州出差时候外面下雨，在房间里做半小时的瑜珈。这是电视台演播室做的俯卧撑。这是晚上在卧铺车厢里以扶手为双杠，完成那天的功课。中间是在中午海滩上做半小时瑜珈。一百天以后，我是直播的，所有人看到我一百天结束了，很多网友说，如果你有变化，我们跟着你一起炼，我拍了几张照片。第一天，肚子已经鼓起来了。一身白肉，一百天以后是这样的。

　　我这个肌肉和搞健身的人来说，弱爆了，这个对我来说是天大的惊喜，我根本没有想到。于是现在在新浪微博上面，大概有几万人参加这样的活动，先向公众承诺，每天坚持直播的方式进行锻炼。所以我今天发起一个号召，健康永远都不是我们等来的而是我们主动走过去拥抱健康，所以锻炼是我们良好生活方式当中必不可少的一条。希望今天大家也能像我这样，拿出手机，面向公众承诺，开启你的健身锻炼一百天，好不好?我们一起掌声通过好不好?最后一句话，这个世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。

　　七、三餐分配要合理，零食要适当。三天三餐是科学比例三四三，可以把晚餐减一减，比如四四二，或者四三三，但是千万不要早餐吃的很少，晚餐吃的很多。日本有一种运动叫做相扑，为了让体重增加，他们一天吃一顿饭，吃完就睡。虽然他们有很高的经济收入和经济地位，但遗憾的是，相扑运动员平均体重超过三百斤，平均寿命不到50岁。

　　八、每天足量饮水、合理选择饮料。每人每天至少喝1200毫升水，我建议每天最好喝两升。我说一个调查数据，美国调查了华盛顿地区和西雅图地区老百姓的饮水状况，每天喝水少于两杯的人，癌症的发生率比喝足够水高很多。

　　你最爱喝什么?橙汁，谁点的谁喝。我用的都是合理合法的食品添加剂，第一调出颜色，用日落黄。第二调出甜味，用甜味剂，第一个阿斯巴甜，类似于糖精，甜度是蔗糖的两百倍。再加上一种安赛蜜。再加点酸味，柠檬酸会带来酸味。芬达、美年达，苹果酸让酸变的更有灵性。甜味、酸味、颜色有了，还有加香精。甜橙味的香精，基本一闻就像鲜榨橙汁一样了。芬达告诉你它就是橙味汽水。有的爱喝带汽的，加点碳酸氢钠。

　　加点增稠剂就是果胶，就像橙汁，再加点卡拉胶，都放进去，就变成果冻了，所以知道果冻怎么做的了吧。形成白色的颗粒物，有点像果肉，粒粒橙里的是果肉。饮料不是不能喝，但是他们没有什么营养价值，含糖量太高。

　　九、如饮酒应限量。男性一天酒精摄入量不要超过25克，50度白酒一两，10度红酒半斤，啤酒625毫升。女性不要超过15克。战斗还没有开始结束了，这个是一个安全量。即便天天喝也不会喝出毛病来。《无间道》有一句话，出来混迟早要还的。

　　十、吃新鲜卫生的食物。能吃新鲜的肉，就少吃腊肉、火腿、香肠。能吃新鲜的蔬菜，就少吃酸菜、咸菜、泡菜。希望大家把这十条记住，7531423是我个人微信。

　　最后一句话，我特别喜欢的一句话，结束我的分享，金钱是身外的，地位是临时的，荣誉是过去的，只有健康是自己的。祝愿在座的各位永远健康年轻美丽，谢谢。