舒楠老师：

　　你说得对，我总认为我多愁善感是遗传，越这么想我越爱发愁。您说我的消极思维模式可以改变，我觉得有了希望。事实上，确实不像我想象的那么严重，但消极扭曲的想法还是很多的。我怎样做才能消除负面情绪，变得更积极些呢?

　　希望继续得到帮助的张师傅

　　张师傅：

　　如何重整消极的、自毁的、使灵魂悲惨的思考模式呢?那就是要用现实的角度来考量你的生活和你的问题。就像侦探一样，找出事情的真面目，用科学的方法指导你的思考。整个重整计划分为三步走：知道、回答、立即行动。

　　第一步是要知道潜藏在意识表面下的模糊消极想法，比暴露到阳光下的消极想法更具杀伤力。因此走出沮丧阴影的第一步，就是认清你的感觉和想法。正如你所说：我为什么总是忧心忡忡?当你知道是一些消极扭曲的想法使你忧心忡忡，你的问题已经好办了。

　　有时做起来也不是那么容易，因为这些想法是会伪装的。这时需要我们使用一种“立刻倒带法”的技巧，回想在心情不好或身体出现疼痛时的想法和感觉。另一个方法是直接计算出来的，把消极想法一项项算出来，你会发现，你一再出现相同的念头。这可能就是你问题的幕后操纵者。将模糊的消极念头具体化非常重要，最简单的方法就是记下来分成三类：事实、感觉、想法(自我对话)。然后把消极的想法拖进法庭，一一驳斥。例如有一位离婚女士，不敢再走进婚姻。因为她认为再也找不到真爱了，因而沮丧不已。当她驳斥了扭曲的想法，很快就找到了情感归宿。

　　第二步是回答消极想法。你一旦弄清楚了使你感觉沮丧的思想形式之后，就得阻拦它们。撬开封闭的消极想法的最好方法是学会用好想法问自己，当个公正的法官，审判你的消极想法：有什么证明我没有用? 我忽视自己的力量了吗?我的想法中哪些是扭曲的?我夸大或过分类化了吗?等等。

　　有时你会为一时没有合理的答案而不安，别急，等一两个小时再回答也不迟。这里还有一个好方法：叫“周三盒子”，记下一周令你困扰的想法和念头，每周三打开盒子，将已不是问题的念头撕碎，对仍然有困扰的部分则再找出建设性的答案。

　　第三步是立即采取行动。单是对消极念头作答是不够的，你必须采取行动。将你写下的答案和消极自毁的想法对照，就能发现后者的真实性。你没有讲演过，怎么知道自己不行呢?没有人介绍你认识心仪的人，你怎么知道会被拒绝呢?也许你真的不能演讲，也有可能被拒绝，但总要在试过之后才知道答案。我有一个好方法就是记“快乐日记”把每天的开心事记下来，哪怕是微小的成绩都不要放过，随时想到过去的好事也记下来，自己的优点也记下来，哪怕是一次小小的表扬。相反一出现消极念头就驳斥。这个快乐日记对人，尤其是对自信不足，有抑郁情绪的人尤其有效。我的一个来访者，通过记快乐日记，当她写出200多条自己的优点和好事之后最后说：原来快乐很简单。这个快乐日记不仅确切告诉你，你一天做了多少事，也向许多沮丧者证明生活并没有想象中那么空虚和糟糕。它使你打破了无生气的习惯，重新控制生活，也让你看清楚是什么能带给你喜悦和满足。

　　知道你的想法，再以较实际、有建设性的适当的观点回答，然后采取行动，破除你自己设下的陷阱，如此便能控制焦虑和沮丧。这是一个训练技巧，教会你帮助自己。人有能力解决自己的心理问题，自己是自己问题的专家。当你发现自己又在刁难自己时，列出你自己积极的一些事，还有你希望发生的事,将之放在你可以看到的地方，每天都重复叮咛自己这些“肯定信息”，即“积极的自我陈诉”。它能矫正消极的个人信念和期望，促使人们向积极的方向前进。“肯定”使内心容纳更多的积极结果，在适当练习之后，也能成为我们内在的事实。经过这样一个阶段的自我训练，相信你一定会变得更加积极。

　　辽阳石化员工心理援助室 孙舒楠

　　责任编辑：陈尔东