郭老师：

　　我今年47岁了，老公也是职工，孩子也参加工作了，按说应该没心事了。可我发现，自己烦心事还是不少，有时孩子惹我生气，有时老公惹我生气，有时工作中有些事也让我生气。我不想这样，可怎么办? 赵 舒

　　赵舒：

　　气大伤身。生气是可以通过自我管理而少生气或不生气的。日常生活中，自我可通过四步骤尝试管理“生气”。

　　第一步，自我觉察。人生气，大都有心跳加快、胸部添堵、食不甘味、睡眠难安、面部发热、手臂发抖、话语变快,或语无伦次、心不在焉、内心烦躁、看什么都不顺眼等生气征兆。大脑在生气时容易“短路”，会“口不择言、出口伤人”、“想出手就出手”，干出许多让自己追悔莫及的事情。许多人为什么生气时“不识生气真面目”?原因“只缘身在生气中”。当出现上述生气症状时，自己应意识到自己此时生气了。察觉自己正处在“生气”状态很重要，是一种自我反观能力，是自我情绪管理的先导。林则徐做了大官后，用“制怒”座右铭提醒自己，就是一则典型的自我觉察清醒。潜意识的东西一旦提到意识层面，许多症状会自然消失。当意识到自己正在生气时，很多时候也就有了自我管理生气的清醒了。

　　第二步，自我放松。若刻意注意一下，人在生气时，全身是僵硬的，神经系统紧绷，心脏跳动加快，呼吸节律急促，如脸通红、手发抖、喘粗气等。人生气，是一个高度消耗自身能量而阻碍后续能量补给的过程，如吃不下饭、睡不好觉等，就像人们常说的“气饱了”。当察觉到此时自我正在生气时，要学会一些身体自我放松方法，恢复神经系统韵律，迅速补给能量。自我放松方法很多，如腹式呼吸法、全身逐渐放松法、意念放松法、注意力转移放松、音乐放松按摩等。这里简单介绍腹式呼吸自我放松的方法：找一舒适地方坐好，将手放在腹部，深深吸气6秒，手感到腹部鼓起，屏住呼吸3秒，然后缓缓6秒呼出气，手感到腹部收回，如此坚持循环做5~8分钟。躯体会逐渐放松、柔软下来，内心也会随之平静下来。

　　第三步，寻找原因。随着内心放松平静下来，梳理引起自己生气的原因很有必要。美国著名心理学家艾里斯说过，引起人情绪变化的不是事情本身而是自我对事情的评价。每个人生气的原因，都是由于对事情的归因评价而引发的。当评价客观现实不如意即阻碍了自己的欲望实现时，就生气、就气不达一处来，实质是启动了一种与客观现实相抗衡的机制。如生活中“他惹我，我就生气”、“都是他的错，才导致我这样”等等。人在生气时，往往心里想到的全是别人的不对而全是自己的情理，此时这样的归因评价犹如“助燃剂”，越想越生气。生气的原因就是遇事单一归因，事不随愿就归因于外，内心就形成“堰塞湖”。惹自己生气的原因来自自己对所遇事情的偏颇评价。

　　第四步，打开心门。“解铃还需系铃人”。生气原因明了，要想消气还须自我。有的人嘴上说不生气而心里憋得鼓鼓的，吃不下饭睡不着觉。对事物归因可分为内归因和外归因。外归因是人将事情的发生归结为自我以外的外部原因，如遇事怪别人、外界条件不具备等等;内归因是人将事情的发生归结为自己的原因，如自己太敏感了、自己期望太高了、自己有怕触碰的“伤疤”、自己的认识有问题等等。不同的归因方式，自我产生的情绪就不一样。人在生气时，往往外归因多而内归因少。就如你信中说的，孩子惹你生气，老公惹你生气，工作中有些事也让你生气，都是外归因。人在生气时，多一些内归因恰恰犹如“灭火器”，会使自己越想越消气。应该看到，内归因犹如自己给自己动手术，尽管主动权在自己手中，但难以下手。遇事多一些内归因，就像打开了放气阀门，会从根本上疏导心理“堰塞湖”，自我消气。

　　胜利油田党校心理学教研部 郭益民

　　责任编辑：陈尔东